Saladas inspiradas: 4 receitas que ajudam a manter a linha

No livro Saladas Inspiradas encontra 80 receitas deliciosas e nutritivas com menos de 300 calorias. Partilhamos quatro para que o regresso à rotina seja mais fácil. Mãos à obra!

Esqueça as saladas sensaboronas e sem inspiração que apenas causam uma falsa sensação de saciedade. No livro Saladas Inspiradas (Editora Vogais), a autora, Kathryn Bruton, acredita que uma alimentação saudável e baixa em calorias pode ser tão saborosa e satisfatória como qualquer outra. Partindo desse pressuposto, as receitas são únicas! Combinou ingredientes inesperados, reinventou saladas clássicas e cortou nas gorduras e nos açúcares dos molhos habituais.

Dividido em cinco capítulos, Saladas Gloriosamente Verdes, Saladas Reconfortantes, Saladas Simples, Saladas Clássicas, Saladas Exuberantes, Saladas de Fruta e Molhos, Condimentos e Picles este livro promete ajudar a manter a linha. Mas, se pensa que estas saladas serão fracas em imaginação e sabor, desengana-se. Segundo a autora, “testei e tornei a testar receitas, até encontrar forma de criar um delicioso molho de queijo azul, de incluir salame numa salada com apenas 130 calorias por dose, de fazer uma deleitosa panzanella e uma salada de pato estaladiço com menos de 200 calorias e de inventar receitas que satisfaçam os nossos desejos de hidratos de carbono e ainda nos permitam ter algum prazer.” Que mais podemos pedir? Siga as indicações da autora Kathryn Bruton e aproveite ao máximo estas quatro receitas. E, não se esqueça, convide os amigos que eles também merecem.

Receita 1
Salada de frango com caril verde à tailandesa

Se há salada que defina conforto, é esta. Leva uma quantidade substancial de pasta de caril (350 g), mas, já que se vai dar a esse trabalho, o melhor é fazer uma quantidade industrial. Congele o que sobrar, para utilizar posteriormente em molhos, sopas, marinadas e caris.

Ingredientes
  • 4 coxas de frango peladas e desossadas (cerca de 350 g)
  • 150 ml de leite de coco
  • 50 g de mistura de arroz basmati e arroz selvagem
  • 4 cabeças de pak choi baby (cerca de 200 g), sem os talos
  • 200 g de curgetes baby (ou uma grande) cortadas às rodelas
  • 60 g de feijão‑verde, cada um cortado em três
  • 50 g de edamame (ou ervilhas)
  • 2 c. sopa de vinagre de arroz
  • 1 c. sopa de molho de peixe sal e pimenta moída na altura
Pasta de caril verde à tailandesa
  • 70 g de coco fresco (encontra já preparado no supermercado)
  • 50 g de gengibre fresco com casca
  • 1 chalota descascada
  • 2 dentes de alho descascados
  • 1 pé de erva‑limão grosseiramente picado
  • 1 malagueta olho‑de‑pássaro
  • 60 g de coentros frescos
  • 1 c. sopa de molho de peixe
  • sumo de 2 limas
Preparação

Triture os ingredientes para a pasta até obter uma mistura uniforme. Reserve 100 g e congele o resto. Disponha as coxas de frango entre duas folhas de película aderente ou papel vegetal e bata‑lhes com o rolo da massa, até a carne ficar bem fina.

Numa tigela, misture a pasta de caril com o leite de coco, junte o frango e deixe a marinar durante, pelo menos, 30 minutos, ou, se for uma pessoa superorganizada, de um dia para o outro! Coza o arroz, seguindo as instruções da embalagem. Quando estiver pronto, passe‑o por água fria, deixe‑o arrefecer e, em seguida, coloque‑o numa saladeira com os legumes já preparados.

Retire o frango da marinada, limpando‑o o melhor que puder, e reserve. Aqueça bem a frigideira e grelhe as coxas cerca de quatro minutos de cada lado. Talvez seja necessário grelhá-las aos poucos. À medida que forem ficando prontas, reserve‑as num local quente.

Desprenda os sucos que ficaram na frigideira com o vinagre de arroz. Deite a marinada, 100 ml de água e o molho de peixe. Deixe ferver durante 3‑4 minutos. Prove novamente para retificar os temperos, adicionando mais molho de peixe ou sumo de lima, se necessário.

Deite o molho quente sobre os legumes crus e o arroz e misture tudo. Distribua em tigelas, cubra com o frango quente e sirva.

 

Receita 2
Vigorosa Salada Proteica

Esta salada proteica de alto impacto é espantosamente pobre em calorias, tendo em conta o quanto é substancial. Se não encontrar gochujang, utilize um molho picante, como sriracha, mas tenha em atenção que irá ficar muito mais picante.

Ingredientes
  • 150 g de carne de vaca magra picada
  • 2 c. sopa de molho de soja ou tamari
  • 1 c. chá de óleo de sésamo
  • ½ c. sopa de sementes de sésamo
  • 60 g de noodles vermicelli de arroz integral
  • 1 cabeça de pak choi (cerca de 150 g) cortada em fatias finas
  • 4 rabanetes cor‑de‑rosa cortados em fatias finas
  • 1 bolbo de funcho (cerca de 250 g) cortado em fatias finas
  • 100 g de feijões edamame mergulhados em água a ferver durante dois minutos e escorridos
  • 20 g de coentros, só as folhas
  • 1 c. sopa de azeite
  • 4 ovos médios de galinhas criadas ao ar livre
  • sal e pimenta moída na altura
Para o molho
  • 100 g de tofu macio
  • 2 c. sopa de gochujang (pasta de malagueta coreana)
  • 1 c. chá de molho de peixe
  • sumo de 1 lima
Preparação

Comece por fazer o molho. Bata todos os ingredientes com a varinha mágica até obter uma pasta uniforme. Misture a carne com uma colher de sopa de molho de soja, o óleo e as sementes de sésamo. Tempere com sal e pimenta. Frite numa frigideira antiaderente seca, em lume forte, durante 10 a 15 minutos, até ficar dourada e crocante. Reserve.

Cubra a massa de arroz com água a ferver e deixe repousar cerca de cinco minutos. Escorra e passe por água fria. Deite a outra colher de molho de soja e envolva. Distribua os noodles, a pak choi, os rabanetes, o funcho, o feijão e os coentros por quatro tigelas grandes e deite o molho por cima. Limpe a frigideira e leve‑a novamente ao lume com azeite.

Parta os ovos diretamente para a frigideira e cubra‑a com uma tampa grande ou um tabuleiro de forno. Quando as claras ficarem bem cozidas e a gema estabilizar (cerca de quatro a cinco minutos), retire do lume e deite por cima da salada. Sirva imediatamente.

Receita 3
Legumes Assados e Cuscuz Gigante

Este é o tipo de salada que agrada a todos e uma das que mais sirvo quando recebo convidados. Não precisa de utilizar cuscuz gigante — pode escolher os cereais que preferir ou tiver à mão. Resista à tentação de apresentar os legumes todos numa só travessa, onde irão suar e cozer a vapor, em vez de assar. Divida-os em duas travessas, formando uma só camada. (Se as suas travessas forem pequenas, talvez tenha de assar os legumes em duas porções.) O molho salsa verde combina aqui muito bem, pois corta um pouco a doçura dos vegetais.

Ingredientes
  • 1 beringela média
  • 2 curgetes médias
  • 2 pimentos, uma mistura de vermelhos, laranja ou amarelos
  • 1 cebola roxa cortada em rodelas finas
  • 2 pés de alecrim, só as folhas
  • 5 pés de tomilho, só as folhas
  • 3 c. sopa de azeite
  • 1 caldo de legumes ou galinha
  • 100 g de cuscuz gigante
  • 1½ c. sopa de molho salsa verde (ver p. 143)
  • 5 g de salsa fresca, só as folhas finamente picadas, para guarnecer sal e pimenta preta moída na altura

 

Preparação

Aqueça previamente o forno a 200 °C/intensidade 6.

Forre dois tabuleiros de ir ao forno grandes com folha de alumínio e reserve. Corte as beringelas, as curgetes e os pimentos. Eu gosto de os cortar em pedaços bem pequenos (cubos de mais ou menos 1 cm), mas pode cortá-los maiores.

Ponha os legumes numa tigela grande, juntamente com a cebola roxa, as ervas aromáticas e uma pitada generosa de sal e pimenta. Junte o azeite e, com as mãos, misture delicadamente os legumes, até ficarem bem envolvidos.

Espalhe uma camada uniforme nos tabuleiros e deixe assar durante 20-25 minutos. Entretanto, numa panela, ponha o caldo a cozer em água a ferver.

Junte o cuscuz e deixe cozer 10-12 minutos, até ficar al dente. Escorra, passe por água fria e reserve. Quando todos os legumes estiverem assados, deixe-os arrefecer igeiramente e misture-os no cuscuz.

Regue com o molho salsa verde, enfeite com salsa picada e sirva. Dica: Os picles de tomate-cereja fumado (ver p. 155) dariam um toque maravilhoso a esta salada.

Receita 4
Papaia verde, Manga e Bife Mal Passado

Encontra papaias e mangas verdes em supermercados asiáticos, mas, caso não conheça nenhum perto de si, procure antes fruta que ainda não esteja madura

Ingredientes
  • 3 cebolinhas aparadas, cortadas ao meio e em juliana
  • ½ c. sopa de azeite
  • 180 g de carne da aba
  • 1 papaia verde ou que ainda não esteja madura (cerca de 350 g), descascada e descaroçada
  • 1 manga pequena verde ou que ainda não esteja madura (cerca de 450 g), descascada e descaroçada
  • 30 g de hortelã, só as folhas
  • 30 g de coentros, só as folhas
  • sal e pimenta preta moída
Para o molho
  • 1 dente de alho pequeno
  • 1 malagueta olho-de-pássaro
  • 1 c. sopa de açúcar em pó
  • sumo de 2 limas
  • 1 c. sopa de molho de peixe
Para guarnecer
  • 2 c. sopa de mistura de sementes de sésamo pretas e brancas
  • 2 c. sopa de chalotas fritas estaladiças (opcional)
  • 20 g de amendoins torrados, grosseiramente picados
  • 1 malagueta vermelha cortada em rodelas finas
Preparação

Coloque as cebolinhas cortadas em juliana numa tigela com água bem fria e reserve. Isto torna as cebolinhas estaladiças e fá-las encarquilhar lindamente. Deite um fio de azeite sobre a carne e tempere. Frite o bife numa frigideira bem quente, durante 1-2 minutos de cada lado — um pouco mais, se o bife for grosso (embora deva ser bastante fino). Reserve.

Trate do molho. Com um almofariz, esmague o alho, a malagueta e o açúcar, até obter uma pasta uniforme. Junte o sumo de lima, o molho de peixe e uma colher de sopa de água. Misture bem e reserve. Rale finamente a papaia e a manga. Gosto de utilizar o acessório de ralar da mandolina, mas se a fruta estiver demasiado mole, o melhor é cortar finamente a fruta em juliana à mão.

Quando estiver pronta para servir, junte a papaia, a manga, as cebolinhas e as ervas aromáticas com o molho. Corte a carne contra os nervos em fatias bem finas e sirva ao lado, guarnecida com as sementes de sésamo, as chalotas fritas estaladiças, os amendoins e a malagueta.

Dicas: O bife da aba fica melhor mal passado, daí o tempo de cozedura ser tão curto. Se preferir a carne bem passada, opte por outra parte da vaca, como o lombo. Caso prefira comer esta salada sem nenhum tipo de carne, ficará com 221 calorias por dose.

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