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Este domingo, dia 21 de novembro, chega à capital mais uma edição da Meia Maratona de Lisboa! Mas a preparação não envolve apenas treinos. Temos algumas dicas para se preparar para esta maratona.
Na noite anterior ao dia da maratona, faça uma refeição leve, com uma maior quantidade de hidratos de carbono, já que é preciso aumentar o stock de hidratos 24hs antes de um treino mais intenso. Sugerimos uma refeição que tenha como base hidratos completos, como arroz integral, trigo sarraceno, cevadinha ou massa integral, associados a uma proteína, num rácio de 80/20 em que 80% do prato é composto por hidratos.
Recomendamos hidratos completos pois são de libertação lenta de energia, o que fará com que tenha stamina durante a duração da maratona.
O pequeno almoço deve ser equilibrado, pelo menos 2 horas antes da corrida. A apresentadora e maratonista Isabel Silva sugere papas de aveia com banana, proteína vegana e manteiga de amêndoa. A combinação perfeita de hidratos, proteína e gorduras saudáveis.
A recomendação passa também por aumentar a ingestão de líquidos ao longo do dia anterior à prova. Durante a prova, é aconselhável beber água em todos os pontos de hidratação, mas não em grande quantidade, apenas o suficiente para se hidratar, principalmente se estiver muito calor.
Roupas leves, confortáveis e que já tenha usado antes. Opte por tecidos respiráveis e ténis leves, idealmente os que já costuma usar para correr.
Hidrate bem a pele antes de colocar o protetor solar. Independente da estação do ano, use sempre protetor solar, nos rosto, braços e pernas.
Durante uma maratona, a exposição solar poderá ser mais longa do que o habitual, pelo que deve tomar especial atenção à zona labial. A zona ocular também deve ser protegida, mas coloque apenas uma leve camada, pois é uma zona propícia a transpiração.
Para proteger o cabelo, recomendamos aplicar óleo de argão em todo o comprimento do cabelo. Pode fazê-lo na noite anterior ou de manhã.
A maratona termina, mas os cuidados ainda permanecem. Mesmo para os mais experientes, o esforço é tanto que a recuperação precisa ser tão regrada como os treinos. Esta parte é fundamental para que o atleta volte a correr em perfeitas condições físicas e psicológicas. A crioterapia é um grupo de diversas técnicas e procedimentos de fisioterapia no qual se aplica baixas temperaturas em regiões locais do corpo. Poderá experimentar esta técnica em clínica ou em casa, o importante é que mergulhe as pernas em água gelada. Pode também tomar um banho de imersão com sais epsom ricos em magnésio para evitar as cãibras e ajudar na recuperação muscular.
A recuperação muscular passa também por uma massagem relxante. No SPA Organii no Príncipe Real temos várias opções, como por exemplo o tratamento com compressas de gengibre, que ajuda a drenar os líquidos acumulados, com ação ação anti-inflamatória, aliviando tensões e descongestionando os tecidos.
Agora sim, está pronto para encarar uma maratona. Boa corrida!
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